Суточная норма чистой фруктозы составляет 30-40 граммов, что эквивалентно двум средним фруктам. При этом важно учитывать и другие источники фруктозы, что подтверждает принцип сторонников здорового образа жизни: обращайте внимание на этикетки продуктов. Если превышать норму, возрастает риск развития различных заболеваний, включая ожирение.
Для людей с аутоиммунными заболеваниями рекомендуемая норма снижена до 20 граммов фруктозы в день.
Как выбирать продукты с низким содержанием фруктозы
При выборе фруктов и овощей стоит отдавать предпочтение тем, которые имеют низкое содержание как глюкозы, так и фруктозы, или с соотношением этих сахаров около 1:1. Сюда можно отнести:
- ананас
- чернику
- персики
- морковь
- кукурузу
- капусту
Также приветствуются продукты с немного превышающим содержанием глюкозы:
- свёкла
- тыква
- томаты
- абрикосы
- мандарины
- апельсины
- сливы
- черешня
- земляника
- крыжовник
- малина
Важно помнить, что в грушах и яблоках соотношение фруктозы к глюкозе составляет 3:1, а в арбузах и дыне – 2:1. В бананах, хурме и винограде содержание этих сахаров почти одинаковое, но уровни довольно высокие. Поэтому их необходимо употреблять с осторожностью.
Источники фруктозы в продуктах
Необходимо иметь в виду, что фруктоза содержится не только в свежих продуктах, но и во многих промышленных товарах, таких как:
- хлеб
- крупы
- безалкогольные напитки
- приправы
- обезжиренные йогурты
- колбасы
- фастфуд
- выпечка
Таким образом, важно внимательно следить за количеством фруктозы и стараться придерживаться правила о максимуме в 2 порции фруктов или ягод в день (примерно 300-400 г). Желательно есть их до 16:00. Для лиц с особенными заболеваниями, такими как сахарный диабет или избыток веса, рекомендуемая норма составляет 1 порцию, что эквивалентно 100-200 граммам.
Лучшие варианты для здорового рациона – это ягоды. Берегите своё здоровье!
