Представляем свежий и легкий план питания на 2 дня, созданный для тех, кто стремится к похудению, сохраняя при этом гармонию с правильным питанием. Этот четырехразовый рацион состоит из доступных ингредиентов и включает вкусные, простые в приготовлении рецепты.
Общая калорийность: 1497 калорий / 108,35 г белка / 55,02 г жира / 141,27 г углеводов.
Ингредиенты указаны на 2 дня.
Завтрак: Творожно-яблочные вафли
- Яйцо С1 - 2 шт.
- Молоко 2,5% - 100 мл
- Творог (5%) - 180 г
- Яблоко - 140 г (вес очищенного)
- Мука из зеленой гречки - 60 г
- Разрыхлитель - 5 г
- Подсластитель - 2 г (пребиосвит фитнес)
В глубокой миске смешать яйца, творог, молоко и муку с разрыхлителем, используя погружной блендер до однородного состояния. Яблоко очистить и натереть на крупной терке, после чего добавить к тесту и аккуратно перемешать.
Вафельницу разогреть, слегка смазать маслом и выложить тесто. Время приготовления зависит от модели вафельницы, для GFGRIL - GFW 022 это около 3 минут. В результате получается 10 вафель.
На 1 день: 5 вафель + 30 г сметаны (15%) + 30 г сгущенки. КБЖУ завтрака: 478/27,93/18,20/48,97.
Обед: Куриное суфле с кабачком и макароны
- Яйцо С1 - 1 шт.
- Филе куриной грудки - 200 г
- Кабачок - 200 г
- Сыр - 30 г
- Соль, специи для курицы
Кабачок натереть и слегка посолить, дать постоять 15 минут, затем отжать излишнюю жидкость. В блендер поместить куриное филе, отжатый кабачок, яичный желток, соль и специи, переработать в фарш.
Отдельно взбить белок до устойчивых пиков и аккуратно ввести в фарш, добавив натертый сыр. Переложить массу в форму для запекания и готовить в духовке при 170 °C до готовности.
На 1 день: макароны (50 г в сухом виде) + 1/2 суфле. Салат: 150 г огурца, 100 г помидора, 5 мл оливкового масла. КБЖУ обеда: 473/39,47/13,79/48,66.
Ужин: Филе минтая и гавайская смесь
- Филе минтая - 300 г
- Гавайская смесь - 300 г
- Сливочное масло - 10 г
- Соль, приправы для рыбы
На дно контейнера для запекания выложить гавайскую смесь, посолить и добавить сливочное масло. Сверху разместить филе минтая, также посолить и приправить. Накрыть фольгой и готовить в духовке при 170 °C около 40 минут.
Суфле и ужин можно готовить одновременно. КБЖУ ужина: 301/34,38/6,08/27,04.
Перекус на 1 день:
- Мандарины - 150 г
- Грецкие орехи - 15 г
- Кешью - 15 г
КБЖУ перекуса: 245/6,57/16,95/16,60.
Таким образом, рацион на 1 день представлен.
