В последние годы боулы становятся все более популярными среди любителей здорового питания. Эти блюда привлекают не только своей красотой, но и полезностью. Боул с киноа, тофу и запеченной тыквой — это великолепное вегетарианское решение для обеда или ужина, предлагая идеальный баланс белков, углеводов и овощей. Удобное и легкое для восприятия блюдо подойдет как для семейного ужина, так и для виртуального банкета.
Время приготовления и сложность
Время: 40–45 минут
Сложность: средняя
Калорийность: около 150–180 ккал на 100 г
Ингредиенты
- Для основы:
- 150 г киноа
- 300 мл воды
- Щепотка соли
- Для тыквы:
- 300 г тыквы (баттернат или мускатная)
- 1 ст. л. оливкового масла
- Паприка, копченая паприка и кайенский перец по вкусу
- Соль и перец по вкусу
- Для тофу:
- 200 г твердого тофу
- 1 ст. л. соевого соуса
- 1 ч. л. кунжутного масла
- 1 ч. л. рисового уксуса или лимонного сока
- Щепотка молотого имбиря
- Для подачи:
- Свежий шпинат или микс салата
- Авокадо
- Гранатовые зёрна или жареный кунжут для украшения
Пошаговая инструкция
1. Приготовление киноа: Промывать киноа под водой, чтобы удалить горечь. Смешать в кастрюле с водой и солью. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить 15 минут. Затем оставить на 5 минут под крышкой и аккуратно разрыхлить.
2. Запекание тыквы: Разогреть духовку до 200°C. Очистить и нарезать тыкву кубиками, смешать с оливковым маслом и специями. Запекать 20-25 минут на противне до золотистой корочки.
3. Приготовление тофу: Нарезать тофу кубиками и слегка обсушить. Замариновать его в смеси соевого соуса, кунжутного масла, уксуса и имбиря на 10-15 минут. Можно обжарить до золотистой корочки.
4. Сборка боула: В глубокой тарелке разместить слой киноа, запеченную тыкву, обжаренный тофу и свежие овощи. По желанию добавить зеленое масло и украсьте гранатовыми зёрнами или кунжутом.
Полезные свойства ингредиентов
- Киноа — богатый источник растительного белка и клетчатки.
- Тыква — содержит много витаминов и бета-каротина.
- Тофу — отличный источник белка и кальция.
- Авокадо — источник полезных жиров и калия.
- Шпинат — богат витаминами и минералами.
Боул с киноа, тофу и пикантной тыквой — это не только полезно, но и вкусно. Он прекрасно подходит для разнообразия вашего рациона и станет надежным помощником в повседневной кулинарии.
