Боул с киноа, тофу и пикантной тыквой

В последние годы боулы становятся все более популярными среди любителей здорового питания. Эти блюда привлекают не только своей красотой, но и полезностью. Боул с киноа, тофу и запеченной тыквой это великолепное вегетарианское решение для обеда или ужина, предлагая идеальный баланс белков, углеводов и овощей. Удобное и легкое для восприятия блюдо подойдет как для семейного ужина, так и для виртуального банкета.

Время приготовления и сложность

Время: 4045 минут

Сложность: средняя

Калорийность: около 150180 ккал на 100 г

Ингредиенты

• Для основы:
• 150 г киноа
• 300 мл воды
• Щепотка соли
• Для тыквы:
• 300 г тыквы (баттернат или мускатная)
• 1 ст. л. оливкового масла
• Паприка, копченая паприка и кайенский перец по вкусу
• Соль и перец по вкусу
• Для тофу:
• 200 г твердого тофу
• 1 ст. л. соевого соуса
• 1 ч. л. кунжутного масла
• 1 ч. л. рисового уксуса или лимонного сока
• Щепотка молотого имбиря
• Для подачи:
• Свежий шпинат или микс салата
• Авокадо
• Гранатовые зёрна или жареный кунжут для украшения

Пошаговая инструкция

1. Приготовление киноа: Промывать киноа под водой, чтобы удалить горечь. Смешать в кастрюле с водой и солью. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить 15 минут. Затем оставить на 5 минут под крышкой и аккуратно разрыхлить.

2. Запекание тыквы: Разогреть духовку до 200C. Очистить и нарезать тыкву кубиками, смешать с оливковым маслом и специями. Запекать 20-25 минут на противне до золотистой корочки.

3. Приготовление тофу: Нарезать тофу кубиками и слегка обсушить. Замариновать его в смеси соевого соуса, кунжутного масла, уксуса и имбиря на 10-15 минут. Можно обжарить до золотистой корочки.

4. Сборка боула: В глубокой тарелке разместить слой киноа, запеченную тыкву, обжаренный тофу и свежие овощи. По желанию добавить зеленое масло и украсьте гранатовыми зёрнами или кунжутом.

Полезные свойства ингредиентов

• Киноа богатый источник растительного белка и клетчатки.
• Тыква содержит много витаминов и бета-каротина.
• Тофу отличный источник белка и кальция.
• Авокадо источник полезных жиров и калия.
• Шпинат богат витаминами и минералами.

Боул с киноа, тофу и пикантной тыквой это не только полезно, но и вкусно. Он прекрасно подходит для разнообразия вашего рациона и станет надежным помощником в повседневной кулинарии.